Povratak u rekreativne sportske aktivnosti nakon godišnjih odmora

Kako se bezbedno vratiti u trening nakon letnjih odmora? O pravilnom povratku u rekreativne sportske aktivnosti, očuvanju kondicije i prevenciji povreda za naš novi blog piše dr Tea Sarčevski, specijalista sportske medicine.

Nakon letnjih dana i godišnjih odmora, vraćamo se svakodnevnim obavezama, radnim zadacima i uobičajenoj rutini. To je vreme kada ponovo počinjemo da razmišljamo o svom zdravlju, kondiciji i načinu kako da se spremimo za novu radnu sezonu.

Pauza od treninga u toku leta donela nam je neku vrstu psihofizičkog “osveženja”, ali i blagi pad forme i discipline. Početak jeseni je idealan momenat da se motivišemo i startujemo.

Bilo da biramo rekreativne sportove snage ili sportove izdržljivosti, ključ je u pametnom planiranju i postepenom ulasku u trening. Na taj način naredni meseci mogu doneti energiju, veću funkcionalnost tela i formu – a ne umor i povrede.

Za adekvatan povratak u sportske aktivnosti neophodna je disciplina. U praksi sportske medicine i kondicione pripreme pokazalo se da je period od 3 nedelje redovnog treninga optimalan za ponovno uspostavljanje osnovnih navika i fiziološke adaptacije.

Tri nedelje su ključne za povratak u ritam

• Psihološki – stvara se rutina i unutrašnja motivacija.
• Fiziološki  – organizam prolazi kroz tri faze adaptacije: nervnu, metaboličku i mehaničku.
• Prevencija – adekvatnom i postepenom aktivacijom tela smanjuje se rizik od povreda, upala i pretreniranosti.

Adaptacioni ciklusi

Prva nedelja – neuro-mišićna adaptacija

• Fokus: tehnika pokreta i aktivacija mišića.
• Prioritet: pravilno izvođenje osnovnih obrazaca kretanja (čučanj, potisak, mrtvo dizanje, iskorak).
• Intenzitet: niži (60–70% ranijeg radnog opterećenja u sportovima snage, lagani tempo u sportovima izdržljivosti).
• Nervni sistem se ponovo “povezuje” sa mišićima, što smanjuje rizik od povreda.

Druga nedelja – metabolička adaptacija

• Fokus: povećanje tolerancije na opterećenje.
• Treninzi se produžavaju i blago povećava intenzitet.
• Kod treninga snage: povećanje broja serija ili ponavljanja, ali bez maksimalnih težina.
• Kod izdržljivosti: postepeno produženje trajanja (npr. 30–40 minuta laganog trčanja umesto 20 minuta).
• Efekat: obnavljanje energetskih sistema i poboljšanje kapaciteta za dalji napredak.

Treća nedelja – stabilizacija i rutina

• Fokus: kontinuitet i ritam.
• Telo je adaptirano na osnovni nivo i spremno za veća opterećenja.
• Vraća se osećaj “stare forme” i sigurnost u pokretu.
• Treninzi mogu uključivati intervale višeg intenziteta ili povratak na 80–85% ranijeg opterećenja.

Važnost zagrevanja

Nikako ne preskačite zagrevanje pre početka treninga:

• Opšte zagrevanje (5–10 minuta): dinamičke vežbe mobilnosti, lagano trčanje ili vožnja bicikla – podizanje temperature tela, pulsa, priprema pluća i srca.
• Specifično zagrevanje: priprema tela za tačan pokret i opterećenje (npr. čučanj samo sa šipkom, tehničke vežbe za trkače, elastične trake za stabilizaciju ramena).

 Efekat: poboljšava tehniku izvođenja pokreta, povećava snagu, eksplozivnost i izdržljivost, a rizik od povrede se smanjuje.

Učestalost treninga

• Prva sedmica posle pauze: 2–3 treninga snage ili izdržljivosti.
• Vreme za oporavak: minimum 48h.
• Postepeno povećavajte broj treninga uz kvalitetan oporavak.

San – najvažniji faktor regeneracije

• Rekreativcima se savetuje 7–8 sati sna.
• San podstiče lučenje hormona rasta, obnavlja glikogen i ubrzava regeneraciju.
• Smanjuje nivo kortizola (hormona stresa).
• Oporavlja centralni nervni sistem – bolja koordinacija, reflekse i snaga.

Ishrana i hidratacija

Povratak dobroj ishrani jednako je važan kao i povratak treningu. Obratite pažnju na:

• proteine (obnavljaju i grade mišiće),
• složene ugljene hidrate (stabilna energija i izdržljivost),
• zdrave masti (hormonalna ravnoteža, smanjenje upala),
• vlakna, vitamine i minerale (jačaju digestivno zdravlje i imunitet),
• dovoljnu hidrataciju (regeneracija i optimalno funkcionisanje organizma).

Ključ uspeha u ovom periodu je kontinuitet i balans.