Trening tokom visokih temperatura: Kako ostati aktivan leti, a ne preopteretiti organizam

Leto je godišnje doba koje nas gotovo spontano pokreće. Duži dani, više sunčeve svetlosti i boravak na otvorenom bude želju za fizičkom aktivnošću – bilo da je reč o jutarnjem trčanju, vožnji bicikla, treningu u teretani ili istraživanju planinskih staza kroz trail trčanje. Međutim, upravo tokom letnjih meseci organizam je izložen dodatnom fiziološkom opterećenju, zbog čega trening zahteva nešto više planiranja i pažnje.

Već gubitak oko 2% telesne mase usled dehidratacije može dovesti do pada fizičkih performansi, slabije koncentracije i bržeg zamaranja. Zbog toga tokom leta nije važno samo koliko treniramo, već i kako se pripremamo za fizičku aktivnost.

Kao specijalista sportske medicine često kažem da leti ne treba trenirati manje - već pametnije.

Tokom vežbanja telo proizvodi veliku količinu toplote. Da bi održalo normalnu telesnu temperaturu, aktivira mehanizam znojenja. Na taj način rashlađujemo organizam, ali istovremeno gubimo vodu i minerale koji su neophodni za normalan rad mišića, srca i nervnog sistema. Zato se leti češće javljaju umor, pad energije, dehidratacija i osećaj da isti trening zahteva mnogo više napora nego u hladnijim mesecima.

Priprema za duže distance počinje mnogo pre starta

Poslednjih godina sve je više rekreativaca koji učestvuju na polumaratonima, maratonima, trail trkama ili dugim biciklističkim turama. To je odličan način da pomerimo sopstvene granice, ali i veliki izazov za organizam.

Najčešća greška jeste da se priprema svodi isključivo na povećavanje kilometraže. Izdržljivost se zapravo gradi postepeno – pravilnim rasporedom treninga, treningom snage, kvalitetnim snom i adekvatnim oporavkom. Organizam mora da nauči kako da podnese višesatni napor, a za to je potrebno vreme.

Pacijenti mi često kažu da se za trku pripremaju mesecima, ali zaborave da se pripreme za ono što će jesti i piti tokom same aktivnosti. To je podjednako važan deo treninga.

Kod aktivnosti koje traju duže od 90 minuta potrebno je planirati unos energije. Sportski gelovi, energetske pločice, sušeno voće, banana ili izotonični napici predstavljaju praktične izvore ugljenih hidrata koji pomažu da nivo energije ostane stabilan tokom cele aktivnosti. Ono što savetujem svim rekreativcima jeste da ništa novo ne isprobavaju na dan trke – sve treba prethodno testirati tokom treninga.

Hidratacija nije samo voda

Jedna od najvećih zabluda jeste da je tokom letnjeg treninga dovoljno samo piti vodu.

Znojenjem organizam gubi i elektrolite, a među njima je najvažniji natrijum. On ima ključnu ulogu u održavanju ravnoteže tečnosti, prenosu nervnih impulsa i normalnoj kontrakciji mišića.

Pacijenti me često pitaju da li su grčevi znak nedostatka magnezijuma. Moj odgovor je da je uzrok mnogo češće kombinacija zamora mišića, dehidratacije i gubitka elektrolita, pre svega natrijuma, koji se u najvećoj meri gubi znojenjem. Njegov nedostatak može doprineti pojavi grčeva, bolova u mišićima, slabosti i padu fizičkih performansi, naročito tokom dugotrajnih aktivnosti na visokim temperaturama.

Zbog toga kod dužih treninga savetujem da se, pored vode, koristi i napitak ili elektrolitne tablete koje sadrže natrijum, ali i kalijum i magnezijum. Danas su lako dostupni u apotekama, prodavnicama sportske suplementacije i specijalizovanim sportskim radnjama.

Oporavak počinje čim trening završi

Često kažem da se trening ne završava kada stanete, već kada se organizam oporavi.

Prvih sat vremena nakon aktivnosti idealno je za nadoknadu tečnosti, ugljenih hidrata i proteina kako bi se obnovile energetske rezerve i započela regeneracija mišića.

Kada govorimo o suplementaciji, magnezijum bisglicinat izdvajam kao jedan od oblika magnezijuma koji se dobro apsorbuje i ima odličnu gastrointestinalnu podnošljivost. Zbog toga ga često preporučujemo osobama koje redovno treniraju ili prolaze kroz periode intenzivnijeg fizičkog opterećenja. Naravno, suplementacija ne može zameniti kvalitetnu ishranu, dovoljno sna i adekvatan odmor, koji ostaju osnova dobrog oporavka.

Kada je najbolje trenirati?

Idealno vreme za fizičku aktivnost tokom leta jeste rano ujutru ili u večernjim satima, kada su temperatura vazduha i UV indeks niži. Trening između 11 i 17 časova, posebno tokom tropskih dana, trebalo bi izbegavati ili značajno smanjiti njegov intenzitet.

Lagana i prozračna garderoba svetlijih boja, zaštita od sunca i redovna hidratacija jednostavne su navike koje značajno smanjuju rizik od pregrevanja organizma.

Šta poneti na duži trening ili trail trku?

Dovoljnu količinu vode ili ranac sa hidracionim sistemom
 
Elektrolitni napitak ili tablete sa natrijumom
 
Energetski gel ili pločicu
 
Gumene bombone (lako svarljivi ugljeni hidrati u manjim porcijama, omogućavaju postepeni unos energije bez naglog opterećenja želuca)
 Kačket, naočare za sunce i kremu sa zaštitnim faktorom
 
Mobilni telefon i osnovnu opremu ukoliko trenirate u prirodi


Kada treba odmah prekinuti trening?

Vrtoglavica, jaka glavobolja, mučnina, osećaj nestabilnosti, konfuzija, neuobičajeno ubrzan puls ili izostanak znojenja uprkos visokim temperaturama znaci su upozorenja koje ne treba ignorisati. U tim situacijama trening treba odmah prekinuti, skloniti se u hlad i započeti rashlađivanje organizma. Ukoliko simptomi ne prolaze, neophodno je javiti se lekaru.

Poseban oprez savetuje se osobama sa hroničnim kardiovaskularnim i plućnim bolestima, dijabetesom, gojaznošću, kao i svima koji tek započinju sa intenzivnijom fizičkom aktivnošću.

Na kraju, važno je zapamtiti da sport treba da bude saveznik zdravlja, a ne uzrok povreda ili iscrpljenosti. Kada trening prilagodimo svom organizmu, vremenskim uslovima i ciljevima koje želimo da postignemo, fizička aktivnost postaje jedna od najboljih investicija u dugoročno zdravlje i kvalitet života. Upravo u tome je uloga sportske medicine – da nam pomogne da treniramo bezbedno, efikasno i sa zadovoljstvom.

Dr Tea Sarčevski

Specijalista sportske medicine